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時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，是時候開始寫計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？以下是小編為大家整理的籃球個人訓練計劃書，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
籃球個人訓練計劃書1
一、日期：
20xx年9月開始
二、總任務：
樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
三、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為一小時投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練6天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。
四、內容：
1、身體訓練。
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃。
（1）35米間的中遠投。
（2）鋒，衛個別隊員要掌握6米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。
達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球。
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守。
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。
4、快攻和防快攻。
（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的.合理移動和移動的時機。
5、陣地進攻。
（1）進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。
④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
五、二十周訓練重點安排：
1、第一周：學習移動技術
2、第二周：A學習運球技術、B雙手胸前傳接球
3、第三周：A復習移動技術B復習原地雙手胸前傳接球技術C復習原地運球技術D學習行進間運球技術（行進間高、低運球）
4、第四周：A復習行進間運球技術B學習移動技術（滑步、撤步）
5、第五周：A復習原地雙手胸前傳接球技術B學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術
6、第六周：A復習移動技術B學習變向運球技術、運球急停急起技術C學習行進間雙手胸前傳接球技術
7、第七周：A復習行進間變向運球和運球急停急起技術B復習行進間雙手胸前傳接球技術C學習原地交叉步持球突破技術
8、第八周：A復習防守移動技術B學習防運球
9、第九周：A學習原地單手肩上投籃B復習原地雙手胸前傳接球技術
10、第十周：A復習原地單手肩上投籃技術B復習行進間運球技術
11、第十一周：A復習移動技術B復習原地單手肩上投籃技術C復習行進間變向運球和運球急停急起技術
12、第十二周：A學習原地跳起單手肩上投籃技術B復習行進間雙手胸前傳接球技術
13、第十三周：A復習防守移動技術B罰球比賽C學習防投籃
14、第十四周：A學習防守有球隊員B學習搶防守藍板球技術C學習防守無球隊員（放縱、橫切）
15、第十五周：A學習搶進攻藍板球B學習防守無球隊員
16、第十六周：A復習進攻技術B總復習
17、第十七周：A復習攻守技術B復習防守有球隊員C復習進攻技術
18、第十八周：A復習攻守技術B復習傳切配合、突分配合C學習掩護配合
19、第十九周：A復習攻守技術B復習掩護配合C介紹策應配合
20、第二十周：A學習行進間傳接球上籃B學習快攻戰術
過人：在直徑3米的圓圈內，2人各占半賀。一個防守，一個設法得用晃動，躲閃等假動作擺脫防守者進入對方防守區，交替進行，要求不準拉人，撞人。
手觸膝：兩人一組，面對面站立，雙方在移動中式機手觸對方膝蓋部位，身體素質良好者可加一些魚躍動作，觸膝次數少者受罰，要求積極主支進攻對方，躲閃摸肩，2人站在直徑2.5米的圓圈中，做1對1巧摸對方左肩練習，要求計算30秒摸中次數。
如何過人以及攻防過人的目的很明確，就是讓人到地，盲目的過人是沒用的。
要使人倒地，必須是對方判斷錯誤方向才可以倒地。以你過人的那時與籃筐之間畫一條直線，如果你最后的動作是向右去的，在最后的那一刻，如果對方站在這條線以左，并且在晃到范圍內，就可倒地。而向后運球是當且僅當在晃倒范圍內，在這條直線的一個扇形上，對方正在后退，則會直接倒地。
后衛過人十大招數（以90度正對籃筐向右過人為例）
招數一：普通過人（原始動作過人）
方法：在人離一個身位的同時，按方向左＋A，然后按方向鍵右。優點：動作比較快，如果對方跟著你第一個動作向左的話就直接倒地。
運用：如果這個時候對方站的位置偏右，可以選擇直接方向鍵左＋A。不需要再向右了也可以倒地。
招數二：胯下運球
方法：在離防守的人一對一點五個身位的時候用，方法同普通過人。
優點：沒法判斷出方向，所有過人動作里面（包括F的背身運球）唯一一個沒法事先判斷方向的技能。放慢動作，可以組合為任何一個除原始過人的過人動作。
演變：同普通過人。
招數三：背身1運球
方法：在離人半個身位的同時使用。
優點：動作幅度小，并且可以直接繞到防守隊員的后45度左右的地方，過人之后即使不倒地，也可以輕松且入內線。
演變：可以先做出胯下運球的起始動作，然后接背身1運球過人，對手預判方向性比較難。
招數四：背身2運球
方法：越近越好，后衛最好的過人技巧。最遠1個半身位也可以晃倒人。是最實用的過人動作之一。
優點：晃動的距離遠，除去準備動作外（用左右方向假動作），過人的時候動作位移快。但是比較容易被對手預判，幾乎無法使用“W”鍵撞一下。
演變：也可以先用胯下運球的起始動作，然后接背身2過人，很難預判。
招數五：超級運球
方法：距離最遠可以晃倒，PG專右技能，現在會使用的玩家少而又少。
優點：晃人距離最遠，并且動作速度中上，插入距離長，使用后可直接切入內線，適合懂得穿插跑動的PG使用。
演變：使用后無論有沒有晃倒，大多的時候都可以直接進入內線吸引對方內線球員，做DF、DS直接上籃等等。
招數六：平民過人
所謂的平民過人就是不使用任何過人技能（不用方向＋A）過人的技巧，這是每一個后衛（PG、SG）都必須會的一招。
方法：在接到球后，方向鍵向左，然后下，接著右，最后向前（講解很簡單，但是實戰的時候需要看對方的距離以及職業）
優點：這招過人并不能使人倒地，但是卻非常實用。
招數七：睡步過人有人直接稱W＋A過人。
使用方法：首先隊友全部拉開，然后用W靠上對方，最好是在即將靠上卻還沒貼上的時候，放開方向鍵盤。然后使用方向左＋A，再方向加右。運用：有的人在看見后退，那只要按完W以后一直轉回來投籃就夠了。W按完后，直接用“平民過人”千戰之王：破解過人十大招式
任何一招式都可以防守，但必須在第一時間準確判斷出對方出手的招數，選擇用什么辦法防守。因此一開始練習防守的時候或許“倒地”會比平時還多，但是想提高水平就必須學會防守，不能對方一做出晃人動作就一味著倒退，這是逃避！記住，所有的過人動作都是可以防守的。
招數一：防守普通過人
過人動作：對方在晃人的時候，會有一個先向左的運球動作。
防守方法：你需要方向鍵＋W直接向左一點點，看見對方把球收回，馬上向右＋W。如果對方一直沒做出假動作的話你就一直按向左。
招數二：防守胯下運球
過人動作：這個動作一開始會做出一個向前胯下運球。
防守方法：因為這個動作沒有太多的預見性，這個時候如果式W＋向前，一般都是撞倒的。
招數三：防守背身1運球
過人動作：先球倒左手，然后直接轉身去右邊（直接看球在哪個手，實際去的方向是反方向）。防守方法：提前預判，然后在對手的路線上按W就可以斷球。
招數四：防守背身2運球
過人動作：球在哪只手就向哪個方向背身2運球飛過去。
防守方法：但是因為是橫向的所以用W難撞倒，看到對方出背2了。直接走到對方要到的地方。等對方到了直接斷，只斷一次，如果沒有斷掉，馬上W貼身防守。
招數五：防守超級運球
過人動作：看哪只手向胯下運，就是去哪邊。
招數六：防守睡步
這個過人是打個時間差，讓人看到W以后一個小小的松懈直接過人。應該無視W動作，把它當作最普通過人就可以了。睡步過人還有一種比較實用的用法，在貼上人的一瞬間，使對方一個停頓，然后馬上使用背2等運球技巧。
破解方式：可以直接在W貼上以后對方W放開后一瞬間，按D。但是進攻方式會一秒左右硬直。斷球，沒斷成功馬上W貼身。
籃球個人訓練計劃書2
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的'切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。
2.全場四段沖刺（32秒內完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進）。
10.連續觸網跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓練：
晨 操 體 能 訓 練
（周一）跳階梯 循環訓練8站
（周二）5000公尺 重量訓練
（周三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
（周四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
（周五）法克雷克跑步 重量訓練
（周六）鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點：
（1）球動人動 （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）擺脫與接應
（3）攻擊企圖 （12）掩護與移動
（4）不運球攻擊 （13）二線三線防守
（5）卡位、跟進 （14）口頭關照
（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
（7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練
（8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理
（9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
籃球個人訓練計劃書3
為搞好學校體育工作，發展學生的特長，培養籃球后備人才，迎蘇州市小學生籃球賽，使隊員賽出水平比出風格，力爭在蘇州市小學生籃球賽中奪得較好成績，學校籃球隊訓練計劃如下：
一、訓練目標：
使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高;養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。
三、訓練時間：20xx年2月—7月
訓練課時：每天下午第三節課下課后
四、訓練地點：本校籃球場
五、訓練進程安排：
第一階段： 籃球個人技術的提高階段
訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。
訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。
第二階段：籃球技術的全面提高階段。
訓練目標：隊員知道籃球的規則;有一定的籃球運動技術;懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。
訓練內容：原地運球、傳球、投籃;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規則和籃球技戰術。
訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的'趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的教學。
第三階段：賽前集訓階段
訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。
訓練內容：籃球的各種基本技術;籃球比賽。
訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。
七、場地與器材：
場地：籃球場 。
器材：籃球若干、標志桿若干。
籃球個人訓練計劃書4
第一階段：
1、球性
2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）
3、身體素質
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球
2、運球對抗訓練(初級)
3、熟悉球性訓練
4、行進間的運球訓練
5、個人的身體素質訓練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質訓練
第四階段：
1、左右手行進間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運球
4、教學比賽
5、身體素質：彈跳、速度、力量
籃球系統訓練計劃
周一：以運球為主
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投
可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
注：
1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的.估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
籃球個人訓練計劃書5
一、指導思想
球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的`身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。
二、訓練目標
1
籃球個人訓練計劃書6
一、訓練目標
籃球隊經過基礎常規的訓練，基本技術和基本技能都有了相應的提高。本學期根據實際情況，嚴格高效要求學生，利用有效的訓練方法提高學生的籃球技術水平，爭取在20xx年寶安區中學生籃球比賽進入前三名。
二、隊伍現狀分析
籃球隊現有18人，籃球基本技術和基本技能還是年輕的，比賽經驗和能力還不強，隊伍比較年輕，籃球戰術還有待提高。
三、采取訓練措施。
1、隊員經過一學期的常規訓練，都有了一定的水平，今學期先要強化運動員的訓練，形成一個良好的運動規律習慣，增強運動員的自信，提高運動技術、戰術從而達到預期目標。
2、今學期主要進行隊員的身體素質的強化訓練，提高隊員的身體素質。后半段進行籃球技術和戰術訓練，爭取在較短的時間內隊伍的整體水平有較大的提高。
3、根據每一位運動員的訓練情況有區別的對待，后衛、前鋒、中鋒各條線采取不同的訓練方法，結合整體訓練統一性，以個別提高來帶動整體水平的提高。
4、訓練的最終目的是為了比賽，籃球隊在比賽之前每天都要進行教學比賽，爭取每個星期出去打一場熱身比賽，要多找一些強隊來對抗練習，從而提高整個籃球隊的比賽水平。
四、采取訓練方法和內容：
1、腳步動作的綜合性練習
2、傳接球技術的綜合性練習
3、運球技術的綜合性練習
4、結合投籃技術的綜合性練習
5、結合攻守轉換的綜合性練習
6、籃球運動員的`專項身體素質訓練（重點）第一節籃球專項力量素質訓練，發展力量的練習方法第二節籃球專項速度素質訓練，發展速度的練習方法發展專項速度的練習方法
第三節籃球專項彈跳素質訓練，發展彈跳的練習方法第四節籃球專項耐力素質訓練，發展耐久力的練習方法第五節籃球專項靈敏素質訓練，發展靈敏的練習方法第六節籃球專項柔韌素質訓練，發展柔韌的練習方法7、比賽能力綜合性訓練（重點）
五、提出建議
為了能順利開展訓練，保證訓練時間，希望班主任全力支持運動員的訓練，使每次訓練都能順利進行。六、訓練時間
早上7：007：50（除周一）
周一周五下午第八節6：周六上午7：309：30下午3：005：00
籃球個人訓練計劃書7
少年兒童是祖國的未來和希望，學校開展籃球興趣小組活動，目的是增強學生的體質，增進學生的身心健康，通過訓練，建立籃球運動的基本技能概念，發展靈敏、協調等身體素質，培養勇敢、頑強、機智、果斷等優良品質和團結一致的.集體主義精神，全面提高學生的籃球水平。
一、訓練日期：
20xx年9月20xx年1月
訓練時間：放晚學后半小時
二、總任務：
培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
三、訓練原則：
1、根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。
2、訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3、狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。
4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）
5、每天的訓練時間為半小時。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練重點安排：
1、第12周：
（1）討論和制定計劃。
2、第34周：
（1）柔韌性練習。
（3）罰籃、三分球練習。
（4）小力量訓練。
3、第56周：
（1）半場人盯人攻守練習。
（3）五點投籃練習。
（4）罰籃練習。
4、第78周：
（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。
（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。
（4）速度、力量、耐力訓練。
（5）區域聯防（23、212）。
5、第910周：
（1）半場各種運球突破上籃技術。
（4）教學比賽。
6、第1112周：
（1）籃板球訓練。
（4）教學比賽。
（5）罰籃。
7、第1314周：
（1）陣地進攻，強調配合訓練。
（5）五點投籃。
8、第1518周：
（3）布置寒假假期體能保持性訓練作業。
四、學期訓練小結。
針對本學期學生訓練的情況進行分析，以便明年進行提高訓練,為明年的比賽做準備。
籃球個人訓練計劃書8
一、總任務：樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節(即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。 二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中,“練”“戰”結合，每周訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。 5、“練”，“戰”結合，每周訓練四天，以練為主(練防守)，打教學比賽兩次。 6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。 三、內容： 1、身體訓練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。 2、投籃：
(1)5--6米間的中遠投。
(2)前鋒，后衛個別隊員要掌握6米以外遠投。 (3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。 3、籃板球：
(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
(2)提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。 (3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。 (4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。 4、積極防守：
(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。 (2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。 (3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的.方法和破解方法。 (4)做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。 5、快攻和防快攻：
(1)爭取一切時機發動快攻并要得分。(對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼) (2)長傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學會以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。 6、陣地進攻。
(1)進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
四、訓練重點安排： 1、第一階段：(1)討論和制定計劃。(2) 抓一般身體素質訓練。(3)對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。(4) 個人防守與投籃訓練。(5) 掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段：(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。(2)配合投籃與搶籃板球訓練。3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。(2)抓專項身體素質訓練。(3)加強個人防守與投籃訓練。(4)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。(5)加大力量練習。
4、第四階段：(1)抓專項身體素質訓練。(2)配合投籃與搶籃板球訓練。(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。(6)速度與力量練習。 5、第五階段：(1)全面進行戰術準備，以迎接比賽。(2)身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。(3)訓練小結。 五、訓練人員：校隊成員 六、訓練時間：
每周早上6:20-7:00練身體素質。
每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00練習籃球技戰術。訓練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟;教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。這也是一種籃球技術訓練方法。 訓練計劃：
第一階段：(提高個人基本技術)
1、移動、滑步 2、傳接球、斷球 3、如何運球 4、投籃、跳投 5、個人防守、集體防守 6、搶藍板球、夾擊 7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力 第二階段：(提高強度訓練)
1、籃球隊員的速度訓練方法 2、籃球隊員的力量訓練方法 3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓練前鋒位置(大、小前鋒) 7、訓練后衛位置(控球、得分) 第三階段：(提高技戰術訓練) 1、滑步防守 2、如何搶斷
3、跨下變向運球 4、突破運球、接后轉身投籃 5、行進間運球時的投籃 6、擠過、繞過配合 7、交換防守、掩護配合 第四階段：(針對比賽技戰術訓練)
1、聯防技戰術訓練(二一二等)2、進攻技戰術訓練(快攻等)
3、集體技戰術訓練 4、 調整訓練(針對比賽計劃)
經驗：
訓練以慢跑開始：1.慢跑熱身 2.韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關節。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其完成上籃。5.分組比賽。可根據人數分2隊、3隊獲更多。
一、針對情況，建議多抽時間打打全籃，重點練練聯防和進攻戰術(具體如擋拆配合)，也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優勢的隊伍的打法：一個人從后場快下到前場，另一個人遠距離傳球助其上籃得分。快攻在業余比賽中往往起到決定性作用。
總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經驗! 二、推薦幾個較可行的練習方案：
1.上籃、罰籃練習(跑籃有條件最好全場來回上兩次)，國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習。
2.體能練習，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。
3.戰術練習：防守包括聯防、全場人盯人(消耗體力，一般在緊要時刻采取);進攻包括快攻、陣地進攻，具體戰法有擋拆、策應跑位、拉開位置給強點單打等。
另外找一個控球比較好、會傳球、不獨的人打控球，進攻由他發起!切忌不能找粘球的人打控衛。
1.每天練習投籃100次，最重要的是要學會怎么投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點，小前要有更多的投籃點，這很重要
2.可以練練中長跑.這樣來練習你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩定的出手 3.下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發力
4.技術方面的，你要學一學背身打.先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術，先靠住他再來個加晃，然后轉身運球或者就來個后仰的跳投.一定要靠住他，5.場上的打球意識，嚴禁小前帶球過多，一定要及時的傳空當，可以和隊友來個眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力
籃球個人訓練計劃書9
一、訓練指導思想
1、加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風紀律。
2、提高身體素質，重點提升隊員的體力，身體的對抗性以及手臂的力量。
3、狠抓基本功，重點抓投籃，一對一防守，傳接球和移動。
二、訓練主要任務
提高全隊的凝聚力，形成良好的`隊風隊紀，為備戰全縣中學生籃球賽做準備。
三、訓練時間：20xx年3月——20xx年5月
四、訓練內容安排如下：
1、第一階段輔助訓練：（時間可安排于早晨）
周一、投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數重復訓練，每人300個）。
周二、敏捷和運球訓練（禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑，全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入）。
周三、防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）。
周四、有氧耐力跑。
周五、傳接球訓練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練）。
2、第二階段體能：
周一、間歇及循環訓練：邊線七點來回沖刺15趟，設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身等。
周二、肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。
周三、速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺等。
周四、爆發力訓練：低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸等。
周五、重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展等。
五、籃球隊訓練課目：
（一）熱身運動：在熱身跑步之前，先做伸展操，在慢跑籃球場20圈，然后依照籃球運動需要伸展的部位切實做好伸展運動。
（二）步伐：
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動步伐
5、后退防守步
6、擺脫向前接應步伐
7、后轉身步伐
8、切斷步伐
（三）傳接球及持球訓練：
1、面對面對傳
2、胯下八字型繞傳
3、大風吹傳球
4、四角傳球
5、四方位傳球
6、面對面傳接球
7、行進間背后，低手，單手傳球
8、對墻傳球
9、打板長傳
10、五點切傳
11、中鋒接應傳球
12、半場或全場不運球進攻
（四）上籃訓：
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場753上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運球上籃。
9、半場三角上籃。
（五）運球訓練：
1、全場障礙物運球。
2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4、全場8字型運球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運球。
7、全場直線3-4拍運球上籃。
(六)投籃訓練
1、定點投籃。
2、兩組對角線接應投籃。
3、移動投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10、三角擦板投籃。
11、五點投籃。
12、全場2-3人傳球急停跳投。
13、半場接應挑籃。
14、半場前進接應跳投或切投。
（七）假動作
1、左右1-3道假動作切入。
2、上下舉1-3次假動作。
3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
（八）籃球卡位訓練：
1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2、半場3VS3卡位。
3、罰球后卡位訓練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓練：拋球抓球。
（九）防守訓練：
1、全場1VS1背手防守。
2、半場對角線切斷攻守。
3、一守二攻防守訓練。
4、舉手防守、在前防守訓練、趨前防守。
5、一線、二線、三線協助防守訓練。
6、全場陷阱包夾
7、半場包夾
8、半場盯人防守訓練。
9、全場盯人防守。
10、區域防守移動訓練。
（十）擺脫接應訓練：
1、半場1VS1接應攻守。
2、半場1VS1低位擺脫攻守。
3、全嘗半場不運球攻守。
（十一）、快攻訓練：
1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2、五人快攻路線布局來回攻擊。
3、快速推進交叉突破
4、打板長傳接應上籃
（十二）、分科訓練：
中鋒部分：
1、中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2、中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3、中鋒接應后不得運球的投籃。
4、兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5、三位中鋒禁區搶球投籃。
6、中鋒切斷防守及在前防守。
7、中鋒補位防守。
8、中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。前鋒部分：
1、鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2、半場兩人搶球攻守。
3、五角度分組個別切入。
4、切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
（十三）、X1破盯人訓練：
1、X1步伐與轉身接應。
2、兩人、三人合作X1。
3、半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4、全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
（十四）、切傳訓練
1、陣勢中的切傳訓練。
2、底線切入勾射、擦板。
3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4、空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5、切入挑籃、放籃。
（十五）、組合訓練
1、狀況訓練。
2、全場5VS5
籃球個人訓練計劃書10
一、總任務
為了豐富學生的課余生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定成立籃球隊。籃球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則
1、根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。
2、訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3、狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎
4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）
5、訓練時間為每周星期一到星期四下午和星期日下午。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、內容
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
（1）罰籃。
（2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠投。
（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。
（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。
（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。
（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
（3）掌握半嘗全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。
5、快攻和防快攻：
（1）注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的`情況）
（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進攻：
（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。
（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。
（4）組織后衛的發動配合。
四、訓練重點安排
1、第3——4周：
（1）討論和制定計劃。
（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。
（3）個人投籃與防守技術訓練。
（4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。
2、第5——6周：
（1）柔韌性練習。
（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。
（3）罰籃、三分球練習。
（4）小力量訓練。
3、第7——8周：
（1）半場人盯人攻守練習。
（2）全場人盯人攻守練習。
（3）五點投籃練習。
（4）罰籃練習。
4、第9——10周：
（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。
（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。
（3）半嘗全場一打一、二打二練習。
（4）速度、力量、耐力訓練。
（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。
5、第——12周：
（1）半場各種運球突破上籃技術。
（2）半場一打一、二打二、三打三。
（3）罰籃、五點投籃。
（4）教學比賽。
6、第13——14周：
（1）籃板球訓練。
（2）強調后衛、前鋒與中鋒的配合。
（3）破解聯防訓練：如1——3——1進攻打法。
（4）教學比賽。
（5）罰籃。
7、第15——18周：
（1）陣地進攻，強調配合訓練。
（2）快攻路線訓練。
（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。
（4）教學比賽。
（5）五點投籃。
8、第19——20周：
（1）全面進行戰術準備，隨時準備迎接有關比賽。
（2）保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。
籃球個人訓練計劃書11
一、訓練任務:
培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則:
1.根據學生的實際情況制定訓練，注重挖掘學生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。(身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓練時間為1小時。(時間可安排于晨操和下午課外活動)
6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練內容:
1.身體訓練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠投。
(4)中鋒要掌握轉身投籃動作。
(5)各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
3.籃板球:
(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
(2)提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。
(2)掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的.準備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及方法。
(4)注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防(2—3、2—1—2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。(搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結合。
(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進攻:
(1)增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
(2)陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。
(3)多運用小配合練習(掩護、策應)。
(4)組織后衛的發動配合。
四、訓練重點安排:
1.第12周:
(1)討論和制定計劃。
(2)恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。
(3)個人投籃與防守技術訓練。
(4)熟練掌握各種傳球技術訓練(原地、行進間)。
2.第34周:
(1)柔韌性練習。
(2)半場小配合練習(掩護、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習。
(4)小力量訓練。
3.第56周:
(1)半場人盯人攻守練習。
(2)全場人盯人攻守練習。
(3)五點投籃練習。
(4)罰籃練習。
4.第78周:
(1)加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。
(2)防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習。
(4)速度、力量、耐力訓練。
(5)區域聯防(23、212)。
5.第9周:
(1)半場各種運球突破上籃技術。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點投籃。
(4)教學比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓練。
(2)強調后衛、前鋒與中鋒的配合。
(3)聯防訓練:如131進攻打法。
(4)教學比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進攻，強調配合訓練。
(2)快攻路線訓練。
(3)進攻多打少訓練(二打一、三打二)。
(4)教學比賽。
(5)五點投籃。
8.第13周:
(1)全面進行戰術準備，以迎接上級有關比賽。
(2)保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。
五、訓練實施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓練
2.下午16:30至18:00技戰術訓練
3.課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練
4.輔助訓練安排體第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)
周一:投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個,多組數重復訓練，每人300個)。
周二:敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、半場折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四:防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)傳接球訓練(全場7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環訓練:設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五:爆發力訓練:低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展等。
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