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認真讀完一本著作后，大家一定都收獲不少，現在就讓我們寫一篇走心的讀書筆記吧。那么讀書筆記到底應該怎么寫呢？下面是小編整理的自控力讀書筆記，希望能夠幫助到大家。
自控力讀書筆記1
《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？
你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經習慣了悲觀的情緒，一旦有區別于悲觀的情緒出現，它就會裝作沒發現，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。
問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復地、持續地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發燒了吧。”其實父親并不是真正在發火，在內心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產生的自責情緒，但他的大腦已經習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發怒等壞情緒。
另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產生問題。
問題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環。
其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現，就會被交感神經認為是大腦的常態反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優質的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產生了。
大腦分泌的兩種物質非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地溫和地產生幸福感的物質叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。
問題三：如何改變人際關系交往困境？
人際關系也是大腦習慣的延續。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重復性破壞現象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環境中養成習慣，盡管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關系習慣。
問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養成的習慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象占據了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據這個本屬于他的空間。
問題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運行機制后，我們就可以根據其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的`解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六：如何治療失眠？
長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習慣聯系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調低燈光，在沙發上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上床，如此反復。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關系。
問題七：如何制作情緒轉化器？
是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。
有種哲學的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態度反映了自己內心最深處對自己的態度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終于解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
自控力讀書筆記2
一、導語
《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網絡依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。
5.任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
6.在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯系緊密，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協同發展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質量，管理壓力適當放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處于壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態。
13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。”三思而后行“反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的.感受，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。
18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
19.并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。
21.當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
23.你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”。
24.當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？
26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現時，就會產生光環效應。
28.當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那么大腦最終會調整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情。
36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。
37.屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現形式。
39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。
43.前額皮質最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
46.想象未來可以延遲滿足感。
47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。
48.我們還需要注意，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對現在的付出感激不盡。
49.當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。
51.我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
52.當你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
56.駕馭沖動。當沖動一直存在時，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。
自控力讀書筆記3
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現在沒能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘服務商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的.保證。關于堅持的人我遇到過，在網絡上，那種堅持的精神通過網線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么。”“我當初拒絕是為什么才拒絕”
認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
自控力讀書筆記4
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質能控制我們去關注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經學家認為我們的腦袋里有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。兩個自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進行冥想練習。（1）原地不動，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時呼吸慢一點，多練習）
長期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺、儲存睡眠或打個小盹能減少睡眠不足帶來的危害。）
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過來最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺得舒服的狀態，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會上下波動，特別注意什么時候意志力最強，什么時候最容易放棄。當你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進一步。從小事從簡單開始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的`能量。）
發現你的“我想要的力量”（發現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時候給你動力的東西。每當要放棄的時候，都想一想這個東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘掉了自己的實際的目標是什么。不要把目標實現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒有區別。（當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。（關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺，允許自己接受這種感覺，想想和你的期望比起來，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經營銷學和環境的刺激。（觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀察，欲望是如何引發壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣的翻天覆地的改變的時候，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂觀的悲觀主義者更可能成功。（預測你什么時候、會怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來的你，是你想要的你
我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，時刻想著長遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個先擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。）
預先對未來的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。）
預見未來的自己。（創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象未來的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問自己：那個意志力堅強的人會怎么做？）
自豪感的力。（公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動。（當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動，共處），先打怪（從簡單開始改變壞習慣）發育（提升意志力），購買裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來的自己）。
自控力讀書筆記5
最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經經歷過有關自控力的事，同時又對我們為什么會失控進行了科學的分析。告訴我們為什么會缺乏意志力，為什么會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養良好的生活習慣的方法。
讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的`研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經經歷過的。其實要想戰勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰，如果我們能采取樂觀的心態，放松心情，我就會對誘惑產生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。
自控力讀書筆記6
該書內容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經學、經濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過科學的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業"深入剖析自己生活中某個現象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。
提高自控力意義顯而易見，意志力區分了人和動物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優點。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協同努力，讓我們變成更好的自己。從神經學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質來控制，前額皮質的主要作用就是讓人選擇做“更難的.事”。人腦有兩個想法，兩個系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統并沒有被取代，而是進化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個系統，兩個自我的對抗。
人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關重要。在意志力挑戰中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書中指出神經學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。
其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經閱讀，曾經被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記。總結一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
自控力讀書筆記7
選擇正確的解壓方式
想得到快樂是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會勾起欲望？
神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。
意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網（社交媒體消遣）、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。
有效和無效的策略最主要的區別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素等。這些化學物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的`預測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
“那又如何”效應
你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。“關鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經歷中學到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。研究發現，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺如何？當你想到挫折時，花一點兒時間關注并描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備？如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。
2、 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更容易成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會不惜一切。
用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
本章觀點總結——作者本章寫在最后的話
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為去復活放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
自控力讀書筆記8
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統的了解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進了醫院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！
書中有個關于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的'誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！
做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經歷的事，正是現實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！
自控力讀書筆記9
最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。
比如，有兩個例子：
當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。
威爾斯脆餅綜合征。當節食者看到餅干外包裝的'“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。
第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了。
估計這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。
自控力讀書筆記10
讀這本書，我希望能夠理解并學習作者的所有有的關于自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以后，要想想自己未來的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。
還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的`大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了…
總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的為數不多…
自控力讀書筆記11
假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿著這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，后來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨于現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。
我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標而奮斗。可我也為我的自控力而不滿，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的.虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。
自控力讀書筆記12
揣懷著對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么？
很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。
所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然后再重新回到原來做的`事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。
步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服于當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以后的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。
所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也盡可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。
或者當你特別拖延不想鍛煉時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠目標。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啟動的那一刻，每每做到后面都停不下來，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）
學會自我原諒：
當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。
角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？
角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。
在了解了自控力以后，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己。
自控力讀書筆記13
《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。
這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關于歷史上人類心理發展的結論，從本質上解釋行為，以及提出周期性建議來改變人的行為。
書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的.素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。
自控力讀書筆記14
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認識自己。
利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的.想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。
我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。
2，給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。
要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現目標，我要愿意付出更多。
3，改變驅動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
自控力讀書筆記15
一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的`辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。
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