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當閱讀完一本名著后，相信大家都積累了屬于自己的讀書感悟，不能光會讀哦，寫一篇讀書筆記吧。那么你真的會寫讀書筆記嗎？以下是小編整理的《自控力》讀書筆記，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
《自控力》讀書筆記1
每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。
它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們為了美好的明天奮斗，工作到半夜。
而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。
與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。
說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。
關于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。
其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。
第一周：訓練大腦，增強意志力
本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。
這就是意志力的挑戰，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。
通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那么你還是繼續懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。
實驗表明，大腦內的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。
有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經過加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。
通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。
第一、二周的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營養。
實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的`狀況下準備的,試驗后發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數人都抱著今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；
寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！
許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過多會患上強迫癥
與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫癥。
著名的小白鼠試驗就是來與此，人們為了研究小白鼠的行為，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發現，發現小白鼠的大腦里有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋里，有一個快感中心。
這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標而沒有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個小故事
本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什么也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……
本的問題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延癥。
人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環境去。
過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數變少了。
雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會傳染
在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會文章和一樣。
一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎么樣的學習比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。
瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。
由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時會和別人發生爭執，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。
但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學實驗室里，有17名學生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”
也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！
《自控力》讀書筆記2
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：
1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的.分泌，然后促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記3
本書的目的：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力
2、人們為何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什么
2、意志力實驗：提升自控力的'策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
《自控力》讀書筆記4
如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。
這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用于生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。
開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。
心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經過數周的閱讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行著相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰那個沖動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。沖動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。
還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。
然后就會對自己說：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的'自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮斗目標，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。
最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。饑餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！
《自控力》讀書筆記5
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現在沒能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘服務商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關緊要的.小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關于堅持的人我遇到過，在網絡上，那種堅持的精神通過網線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么。”“我當初拒絕是為什么才拒絕”
認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
《自控力》讀書筆記6
人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅使人們去“干什么”，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個人都夢想著成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠無法自拔。有這么一個朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力
失控的后果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體里的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什么是自控力，通過實際的案例解釋了人為什么會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的.解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難說出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子里取得有價值的進步。
《自控力》讀書筆記7
你有多久沒有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。
作為現代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區別于動物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位于額頭和眼睛后面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的.事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個區域則是記錄你的目標和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什么，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過后，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎？
這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記8
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，
每小節一個話題，對該話題進行解釋，然后引用一個故事說明，然后再總結。
吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業更成功，更健康等。
講一下其中的兩個故事：
故事1：有個乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經無心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎么做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我帶你去見他，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著里面的自己，長長的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經是不昨天的那個邋遢的'樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士，變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的，有點失望。
故事2：有一個農村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產過億。
也沒有說怎么做到資產過億的，差評。
其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學好英語，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。
《自控力》讀書筆記9
導言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經濟、人際關系和事業成敗。
缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進化的很慢，自控力是一種進化。）
時代的發展，社會越來越復雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋里有兩個自我。意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的需求重新塑型。
如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。
02
意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。好消息是，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
意志力練習：用不常用的手進行日常活動。養成習慣，關注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。
疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們為了錢會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。
當你面臨挑戰的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學會區分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動戰略，是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
05
情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的'沖動。
無論是什么樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。
下決心是改變過程中最容易的環節，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進化需要耐性做基礎。
要實現自己的目標，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結果只會傷及自己。
捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過程中最容易的環節，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會更有動力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。
對內接受自我，對外控制行動。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
《自控力》讀書筆記10
一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的.休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記11
《自控力》的筆記 如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。 當我們面對的意志力挑戰過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。
*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認為，疲憊就意味著我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。
兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經濟學家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣。“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會后悔的。
但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什么在關系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的'目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書筆記12
最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。
比如，有兩個例子：
當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。
威爾斯脆餅綜合征。當節食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的.巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。
第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了。
估計這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。
《自控力》讀書筆記13
累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處于下風。
現代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發現，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會變得更虛弱無力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動
至少抽一周的時間，觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。是不是起床的時候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規劃日程。
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。
自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低于身體運動時所需要的能量。
能量危機
事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發現可用能量減少時，它會削減能量預算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開支就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關系。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測您還有多久會被餓死。
資源不足時，大腦會選擇滿足當下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現代人在饑餓的時候更愿意冒險。你的'血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會沖動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現你長遠的目標。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
《自控力》讀書筆記14
帶著有針對性的問題讀書是會學習的重要表現，本書我帶著的問題是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養自控力。重點講解人們自控力弱表現背后的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，并提出改善的方法，幫助人們培養更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最后的指令，自控力的生理結構來源于前額皮質，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰見下。
（1）道德許可效應
表現：當我們取得進步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。
失控的原因：我們內心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放松的借口。
（2）向明天賒賬
表現：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的.聲音，可是明天過后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。
掙脫陷阱：每當產生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區別。
（3）獎勵的承諾
表現：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統”，釋放多巴胺，促使人們為了大腦承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂。
掙脫陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。
（4）緩解壓力的承諾
表現：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺，這種化學物質作用機制并不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質是血清素、γ-氨基酸丁和催產素。
掙脫陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。
（5）恐懼管理
表現：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠離任何會造成恐慌的環境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
（6）“那又如何”效應
表現：從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續做導致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。
（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）
表現：當我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經常只是做出決定并沒有采取多少行動。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。
掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰的時候要始終明確自己的目標。可供用來輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標。
自己表現出失控行為時候，要關照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書筆記15
選擇正確的解壓方式
想得到快樂是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會勾起欲望？
神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。
意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網（社交媒體消遣）、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。
有效和無效的策略最主要的區別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素等。這些化學物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
“那又如何”效應
你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。“關鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經歷中學到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。研究發現，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺如何？當你想到挫折時，花一點兒時間關注并描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備？如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。
2、 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更容易成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的'決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會不惜一切。
用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
本章觀點總結——作者本章寫在最后的話
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為去復活放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
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